Diabetes tipe-2 merupakan penyakit kronis yang telah mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Jika tidak dikontrol dengan baik, maka penyakit ini dapat menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, dan berbagai macam jenis kondisi serius lainnya.
Sebelum anda didiagnosa dengan penyakit ini, biasanya terdapat periode dimana kadar gula darah anda sangat tinggi tetapi belum terlalu tinggi untuk disebut diabetes, yang mana situasi ini disebut sebagai pra-diabetes.
Sayangnya, diperkirakan sebanyak 70% orang-orang dengan pradiabetes selalu mengembangkannya menjadi diabetes tipe-2. Meskipun begitu, perkembangan dari pradiabetes menuju diabetes masih bisa anda cegah.
Meskipun terdapat faktor-faktor yang tidak bisa anda ubah – seperti misalnya genetik, usia, atau kebiasaan anda di masa lalu – tetapi anda masih bisa melakukan beberapa cara yang berdampak pada menurunnya resiko terkena diabetes
Dan berikut adalah cara yang bisa anda lakukan dimulai dari hari ini juga.
- Kurangi Asupan Gula dan Karbohidrat Refinasi
Mengkonsumsi makanan berbasis gula dan karbohidrat refinasi tentunya bisa mempercepat perkembangan resiko diabetes anda. Tubuh anda akan mencerna makanan ini dengan cepat menjadi molekul-molekul gula kecil yang nantinya diserap ke dalam aliran darah.
Peningkatan gula di dalam darah anda tersebut akan memicu pankreas untuk memproduksi insulin, yaitu hormon yang membantu gula-gula tersebut keluar dari aliran darah dan sel-sel tubuh anda.
Tetapi bagi orang-orang dengan kondisi pradiabetes, sel-sel tubuh anda akan merasa resisten terhadap aksi insulin tersebut sehingga kadar gula di dalam darah pun akan tetap tinggi. Sebagai gantinya, pankreas anda akan memproduksi lebih banyak insulin demi menurunkan kembali kadar gula darah dalam bentuk normal.
Seiring dengan berjalannya waktu, kondisi ini akan membuat tubuh anda memiliki kadar gula darah dan insulin di saat yang bersamaan, sehingga akhirnya anda pun didiagnosa terkena diabetes tipe-2.
- Olahraga Secara Teratur
Melakukan aktivitas fisik secara teratur sudah terbukti dapat mencegah anda terkena diabetes dengan cara meningkatkan kembali sensitivitas insulin di dalam sel-sel tubuh anda. Jadi ketika anda berolahraga, maka tubuh anda cenderung tidak terlalu membutuhkan insulin untuk menurunkan kadar gula dalam darah anda.
- Minum Air Putih
Sebagai makhluk hidup, tentunya kita membutuhkan asupan cairan dari hari ke hari, dan salah satu jenis yang terbaik adalah air putih. Karena selain memiliki nol kalori, juga bisa menghidrasi tubuh lebih baik dibandingkan dengan minuman lainnya.
Sayangnya, tidak banyak dari kita yang mau melakukannya dan malah mengganti air putih dengan jenis yang kurang menyehatkan, seperti soda atau bahkan minuman keras.
Padahal, minuman bergula seperti soda sudah dikaitkan secara nyata dengan meningkatnya resiko terkena diabetes tipe-2 dan diabetes autoimun laten orang dewasa (LADA – latent autoimmune diabetes of adults).
LADA sendiri merupakan sejenis diabetes tipe-1 yang terjadi pada orang-orang yang berusia di atas 18 tahun. Berbeda dengan jenis diabetes tipe-1 yang terjadi pada anak-anak, perkembangan LADA lebih cenderung lambat dan membutuhkan lebih banyak pengobatan.
Parahnya, mereka yang senantiasa mengkonsumsi minuman manis sebanyak 2 gelas atau lebih per harinya beresiko terkena LADA hingga 99%, dan 20% terkena diabetes tipe-2.
Berbeda dengan mengkonsumsi air putih, beberapa penelitian menemukan bahwa kebiasaan tersebut dapat membantu tubuh anda dalam mengontrol kadar gula daran dan respon insulin di tubuh.
- Turunkan Berat Badan jika Gemuk atau Obesitas
Kebanyakan dari para penderita diabetes tipe-2 adalah orang gemuk, meskipun tidak semuanya. Terlebih lagi, mereka yang sudah pada tahap pradiabetes cenderung membawa kelebihan berat badan di bagian tengah tubuhnya dan di sekitar organ perut seperti hati, yang mana dikenal dengan sebutan lemak visceral.
Kelebihan lemak visceral tentunya dapat menyebabkan peradangan dan resistensi insulin, yang mana dapat meningkatkan resiko terkena diabetes secara signifikan.
Terdapat banyak sekali cara bagi anda untuk menurunkan berat badan, seperti mengurangi asupan karbohidrat, diet mediterania, diet paleo, dan lebih banyak mengkonsumsi sayuran dibandingkan dengan daging.
- Berhenti Merokok
Merokok telah terbukti dapat menyebabkan atau berkontribusi terhadap berbagai macam jenis kondisi kesehatan yang serius seperti penyakit jantung, emfisema, dan kanker paru-paru, kanker payudara, kanker prostat, serta kanker saluran pencernaan.
Terdapat pula penelitian yang mengaitkan antara perokok aktif dan pasif dengan diabetes tipe-2. Dalam sebuah analisa penelitian yang melibatkan lebih dari satu juta orang menemukan bahwa merokok dapat meningkatkan resiko diabetes hingga 44% dan 61% bagi mereka yang merokok lebih dari 20 batang dalam sehari.
- Ikuti Diet Rendah Karbohidrat
Dengan mengikuti diet ketogenik atau pola makan rendah karbohidrat juga dapat membantu anda terhindar dari diabetes. Jenis diet ini secara konsisten mampu mengurangi kadar gula darah dan insulin, serta meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi faktor resiko diabetes lainnya di saat yang bersamaan.
Saat anda meminimalkan asupan karbohidrat, maka kadar gula darah anda pun tidak akan meningkat secepat anda memakannya. Dengan begitu, tubuh anda pun tidak akan terlalu membutuhkan insulin untuk mengontrol kadar gula darah anda.
- Pastikan Ukuran Makan Anda
Tidak peduli apakah anda tengah mengikuti diet ketogenik atau tidak, sangat penting untuk tetap menghindari porsi besar dari makanan yang anda santap agar terhindar dari resiko diabetes, terutama jika saat ini anda memiliki berat badan berlebih atau obesitas.
Mengkonsumsi makanan terlalu banyak di satu waktu dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin anda meningkat drastis pada orang-orang yang beresiko terkena penyakit diabetes.
- Hindari Gaya Hidup Sedentari
Bukan tanpa alasan jika berolahraga akan membuat anda terhindar dari diabetes, dikarenakan gaya hidup sedentari atau selalu “mager” sudah terbukti dapat menempatkan resiko anda terhadap penyakit kronis yang satu ini.
Dalam sebuah analisa terhadap 47 penelitian berbeda menemukan bahwa mereka yang senantiasa menghabiskan waktunya untuk duduk diam atau mager memiliki kemungkinan terkena diabetes hingga 91%.
Jika sedentari tersebut merupakan tuntutan pekerjaan (seperti di depan komputer), maka ada baiknya anda untuk selalu berdiri beberapa kali di sela-sela pekerjaan anda. Meskipun kebiasaan ini nampak mudah untuk diubah, tetapi prosesnya tidak akan langsung menjadi kebiasaan dan seringkali anda pun akan kembali ke gaya hidup semula.
- Konsumsi Makanan Tinggi Serat
Dengan mendapatkan asupan makanan tinggi akan serat, maka akan memberikan dampak menyehatkan terhadap usus dan berat badan anda. Sebuah penelitian terhadap orang-orang dengan obesitas, orang tua, dan pradiabetes memperlihatkan bahwa makanan serat mampu membantu kadar gula darah dan insulin tetap rendah.
Serat sendiri bisa dibagi ke dalam 2 kategori, yaitu serat larut dan tidak larut. Serat larut dapat menyerap cairan, sementara serat tak larut tidak. Dalam perut anda, serat larut dan air akan membentuk sejenis gel yang memperlambat penyerapan makanan, sehingga berefek terhadap kadar gula darah anda tetap terkontrol.
Berbeda dengan serat tak larut yang terlihat mampu menurunkan kadar gula darah dan resiko diabetes pada seseorang, meskipun alasan dan cara kerjanya masih belum diketahui.
